【ダイエット】するなら筋トレです⎟有酸素運動より筋トレをする理由

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毎度です、マメです。

 

効率よくダイエットするには有酸素運動をした方がいいの?

なんか筋トレもシェイプアップ効果があるって聞いたけど別にムキムキになりたい訳ではないし、、

ダイエットをしようと決意しても実際にどのような運動をしたら効率的なのか良く分からない。<

こういった皆さんにダイエットに効果的な運動方法をその理由と共に説明したいと思います。

私自身、1年半以上筋トレ、ジムワークをしているのですが開始当初は何の知識もなく、ただ走っていました。ひたすらに、、、

で、結果があまり出なかったので知識を多方面からインプットしてから徐々に身体に変化が見られるようになってきた経緯があります。

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ダイエットに効果があるのは筋トレ?有酸素運動?

結論から言うと、タイトル通りダイエット効果が高いのは筋トレです。

そう言われても多くの筋トレ初心者の方々にとってはピンと来ないですよね。

私も筋トレ開始当初、漠然とダイエット=有酸素運動のイメージがあり実際にほぼ有酸素のみをこなしていました。ランナーとか細いイメージがあるし良く分からないけど走ってたら痩せそうですよね。

それを理解するには有酸素運動、無酸素運動、基礎代謝の概念を理解するのが近道です。

有酸素運動とは

脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなど” 出典 (株)朝日新聞出版発行「知恵蔵」

有酸素運動は体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするので脂肪燃焼効果があるのですが、ぶっちゃけその効果は限定的です。

例えば、300kcalを体重60キロの人が消費しようとするとざっくり5キロ走る必要があります。これは <体重×距離(km)>で計算するのですが5キロ走ってやっとご飯お茶碗1杯分強です。

費やす時間に対する”費用対効果”としてはちょっと、、、です。

無酸素運動とは

脂肪を使わずに筋グリコーゲンやATP(アデノシン三リン酸)を一気にエネルギーに変えて行う運動。グリコーゲンは分解されて疲労物質である乳酸になる。発生するエネルギーは大きいが、持続しない。短・中距離競走・筋肉トレーニングなど” 出典 小学館

無酸素運動、筋トレもこれに含まれるのですが、エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用するということです。

そして何と言っても筋トレをする大きなメリットとし挙げられるのは基礎代謝のアップです。

基礎代謝とは

運動をせずに安静にした状態で消費されるエネルギー代謝を基礎代謝と言う 出典 朝日書店 栄養・生化学辞典について

一番重要なキーワードが出ました、基礎代謝。

基礎代謝のアップ=ダイエットへの近道です。何もしなくても体脂肪が燃える身体を作っていく事こそがダイエットをするにあたって筋トレを取り入れる大きな意味ですね。

基礎代謝のアップは筋トレなどの無酸素運動によって筋肉量を増やすことにより促進されるんです。

筋トレを優先的にする理由

前述の通り、有酸素運動も脂肪を燃焼する効果があるので全く無駄と言う訳ではありません。

ただ時間的な効率をちょっと考えてみましょう。

ランニングなどの中程度の有酸素運動を長時間する消費カロリーと、何もしないでもカロリーを消費してくれる身体を作るのとどちらが効率が良いか?

基礎代謝が上がればそれこそ24時間カロリーを消費してくれるのでとても効率が良いですね。

一時的に痩せるのではなく、継続して引き締まった身体をキープしたいのであれば筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝をあげて太りずらい身体を作ることが大切です。

筋トレ=マッチョのイメージがあって “そこを目指してないし!!” と思われる方もいるでしょうが、そこまでゴリゴリにやらなければパンプアップすることはないのであまり心配しないで大丈夫です。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

基礎代謝を向上させる為には大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

腹筋を割りたいからと腹筋ばかり鍛えても腹筋自体はあまり大きな筋肉ではないのでそこまでダイエット効果がありません。

人間の身体の筋肉の約70%が下半身に集約されているので下半身の大きな筋肉をターゲットに鍛えることが重要になってきます。

下半身を中心に大きな筋肉を鍛え→基礎代謝を上げ→体脂肪を落とす

体脂肪が落ちてくると身体のラインが浮き出てきて、隠れていた腹筋なども綺麗に割れてきます。

次に “じゃあ、実際にどんな筋トレしたらいいの?”という人たちのために、私がいつも行なっている基礎代謝アップの筋トレをいくつか紹介させていただきます。

ダイエット 筋トレメニュー① スクワット

❐ スクワットで鍛えられる筋肉

お尻(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)

❐ 筋トレのやり方

  1. 肩幅くらいの広さに足を広げて立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. つま先を気持ち外側に向ける
  4. 両手を胸の前でクロスする
  5. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
  6. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
  7. 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す

スクワットは”筋肉BIG4″と呼ばれる大きな筋肉を鍛えることが出来るので基礎代謝のアップに効果的。私は最近ダンベルや重りを持ってスクワットしています。重りを持つことによって負荷がかかって効果が大きくなりますね。結構きついですが腹回りの余分なお肉を取るの効果的です。場所も取らず、家でも出来るトレーニングなので、ジムをサボってしまった時などは家でキャッチアップしましょう。

ダイエット 筋トレメニュー② ダンベルレッグランジ

❐ ダンベルレッグランジで鍛えられる筋肉

お尻(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋)

❐ 筋トレのやり方

  1. 自分が10回から12回くらいでで限界を感じるダンベルの重さを選ぶ
  2. 肩幅くらいの広さに足を広げて立つ
  3. ダンベルを持って横に構える
  4. 片足を踏み出して、ダンベルが地面に着くまでぐっと真下に下げる
  5. 逆の足でも同じ動作を繰り返す

このトレーニング、ぶっちゃけとても効きます。始めたばかりの頃は太ももパンパンになりました。私は筋トレの序盤、ストレッチの後に組み込んでいるのですが、スクワットと合わせておこなうことで更に効果がアップします。お腹回りの脂肪が落ち、太もものサイズがアップしました。今までパンツのサイズがアップする=ウエストがきつくなるだったのですが、人生で始めて太ももがサイズアップしてウエストがサイズダウンしたためにパンツを新しく買いました。

 

ダイエット 筋トレメニュー③ プランク

❐ プランクで鍛えられる筋肉

腹筋、背筋、インナーマッスル

❐ 筋トレのやり方

  1. 両手両足を肩幅に開く
  2. 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  3. 背中のラインが真っすぐなるように姿勢を保つ
  4. このままの姿勢で50秒キープ

プランクは自重で体幹を鍛えられるトレーニングです。きつければ20秒くらいから始めて徐々に時間を伸ばしていきましょう。地味ですが体幹にバッチリ効くトレーニングです。私は筋トレ始めのマット、ストレッチの際に必ず組み込むようにしています。慣れてきたら、サイドプランク、片足プランクなども取り入れていくと良いとですね。

 

ダイエット 筋トレメニュー④ スタンディングカーフレイズ

❐ スタンディングカーフレイズで鍛えられる筋肉

ふくらはぎ(ヒラメ筋)

❐ 筋トレのやり方

  1. 背筋をピンと伸ばして立つ
  2. 肩幅くらいの広さに足を広げて立つ
  3. つま先立ちになり、かかとを上げる
  4. かかとを限界まで上げたら、その姿勢を2秒間維持する
  5. その後、ゆっくりかかとを下ろしていく
  6. 同じ動きを30回繰り返す 

私の場合、怪我をした足のリハビリも兼ねて毎回筋トレの際に準備運動としてこの種目を入れています。”ふくらはぎは第二の心臓” と言われるほど重要な筋肉です。場所も取らずにどこでも手軽に出来る筋トレなので暇な時などちょっとつま先上下してみましょう。重りを持たなければそこまでキツイく負荷がかかるわけではないので、初心者や高齢者の方でも始めやすいトレーニングです。

ダイエット 筋トレメニュー⑤ レッグレイズ

❐ レッグレイズで鍛えられる筋肉

腹筋(腹直筋)、腸腰筋

❐ 筋トレのやり方

  1. マットなどの上に仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げて上半身を安定させる
  3. 両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
  4. 太ももと床が垂直になるまで足を上げる
  5. その際腹筋が絞られている感覚を意識する
  6. 90度の位置で2秒間停止する
  7. その後、ゆっくり足を下ろす

腹筋にしっかりと効くトレーニングです。体幹を安定させる腸腰筋も鍛えられます。正しいフォームを意識し、太ももと床がしっかり90度になるようにしましょう。その際、腹筋に意識を集中して2秒制止した後、ゆっくりと足を下げます。丁寧に正しいフォームで行えば10回でもだいぶキツイです。10回 x2を30秒のインターバルを入れて行うと良いでしょう。私は筋トレ序盤のマット、ストレッチ運動を行う際に必ず組み込んでいます。

筋トレと有酸素運動のコラボ

筋トレと有酸素運動をコラボすることでダイエットの効果を上げることが可能です。筋トレで基礎代謝を上げる身体を作り、更に有酸素運動で脂肪を燃焼させて絞っていきましょう。

ここからは筋トレと有酸素運動を行うタイミング、オススメの有酸素運動を解説します。

❒ 有酸素運動と筋トレのタイミング

① 筋トレ→有酸素運動の順番です。

同じ日に筋トレと有酸素運動をする場合は筋トレの後に有酸素運動の順番です。理由は以下の通り。


筋トレの際に分泌される成長ホルモン、これにより血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり筋トレの後に有酸素運動をすると成長ホルモンが十分に分泌された状態で脂肪燃焼効果が上がり、ダイエットもより効果的であるということです。

② 筋トレと有酸素運動を別の日に行う

上記の理由から筋トレと有酸素運動は同じ日に筋トレ→有酸素運動の順番で行った方が効果的。

ですが、毎日ジムに行きたい人などは筋トレを毎日行うのは効果的ではないので(トレーニングの部位を変えていけば良いのですが)筋トレと有酸素運動を一日ごとにおこなうというのも有りだと思います。

私の場合は基本週2〜3日しか今の所ジムに割り当てられないので、同日に筋トレ→有酸素運動を行っています。

たまに考え事をしたくなった時や時間が空いた時などは、ランニングマシンだけさっと20−30分こなす時もありますね。

❒ おすすめは有酸素運動とのコラボ

まずは筋トレを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのランニング、傾斜をつけたウォーキング、スイミングといった中強度の有酸素性運動を行います。


有酸素運動をする際の注意点としてあまりに強度を上げた運動はしないことです。強度を上げすぎるとかえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

有酸素運動において、脂肪は中程度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

私がいつもやっている有酸素運動はランニングマシンで傾斜をMaxにしてスピードは早歩きくらいで20分のウォーキング。その後軽いジョギングくらいのスピードで10分のラン。最後にクールダウンとして5分くらいのウォーキング。

時間がない時は傾斜をつけた早歩き20分だけでも十分効果があるので、ランはなしでこれだけで終了です。

まとめ

始めは筋トレのことも良く分からずに後で考えると非効率だなと思うような事も出てくるでしょう。ですが、全然問題なしです。

とりあえず皆さんもまずウェア、シューズを買って、筋トレを始めましょう。やりながら色々と勉強していけばいいんです。

基本、しっかりと筋トレをして基礎代謝を上げる身体を作る。有酸素運動もなるべく取り入れて筋トレ→有酸素運動の順番を守り、なるべく両者をコラボさせて効率良くダイエットしていきましょう。

 

 

 

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